★　今回の質問

◆肩こりと首が痛いので、何か改善方法はありますか？

◆肩こりがひどいので、仕事の合間（隙間時間）にできる体操や、つぼ押しなどの方法が知りたい。

◆肩こりがひどく頭痛がするので、予防法や肩こりに効果的な簡単な体操を教えて欲しい。

 

■　まずはあなたの生活習慣をチェックしてみましょう

□仕事はパソコンなどを扱うデスクワークだ　　　　□体が硬く、柔軟性がない

□肩こりは昔からある　　　　　　　　　　　　　    □運動不足であると自覚している

□肩が痛いので、肩を叩いたり揉んでいる　　　  　  □目が疲れたり、頭痛や吐き気がする

□車の運転時間が長い　　　　　　　　　　　　　　□腕が頭の上まで挙がらない

□猫背である　　　　　　　　　　　　　　　　　　□入浴はシャワー浴が多い

チェック項目にたくさん該当する方は以下の運動を実施してみましょう。

 

■日頃から全身運動を行い、体を温める

肩こりは肩の周りの筋肉（肩甲骨も含む）と頭や首についている筋肉の緊張や血行不良により生じるといわれています。また、重たい頭を支えるためには適度な筋の緊張と肩周りも含む全身の柔軟性を高めることが大切です。また、筋肉が温まっていないと、筋は血行不良を起こしやすく、柔軟性が低下することから、筋肉を温めることをまずは実施してみましょう。

 

★　身体(筋肉)を温める方法

●シャワー浴でなく浴槽にしっかり浸かる。（１０分程度）

●ウォーキングやエアロバイクなど有酸素運動を行う（２０分以上）

●立った状態で足踏み、ランニング（５分程度×２～３回／日）

●ラジオ体操を実施してみる

 

★　柔軟性を高める運動

今回は、休み時間や仕事の合間でも実施できるようその場で行う運動をご紹介させていただきます。運動効果をさらに向上させるためには、時間のある時に、お風呂上りやウォーキング後に実施するとより効果的です。

 

①　その場で足踏み、もしくはランニング（５～１０分）

②　肩甲骨を上に挙げて５秒程度そのままで保ち、ゆっくり肩を下ろす。（５～１０回）

      

 

③　肩甲骨を回します。（肘を回すようにすると肩甲骨もしっかり回すことができます）

④　脇の下と背中の筋肉を伸ばします。（１０秒×３回程度）

     

 

⑤　スネを伝って足首まで手を伸ばしゆっくり背中を伸ばします（１０秒程度×３回）

⑥　骨盤を動かす（各３回程度）

      

⑦　背骨をねじります。（５秒×３set）

       

 

⑧　肩を入れて太ももの内側の筋肉を外側に伸ばします（１０秒×３set）

          

⑨　太ももの前を伸ばす（１０秒程度左右交互に）

 

⑩　太ももを胸に近づけて筋肉をストレッチする（１０秒程度左右交互に）