『サルコペニア』

今回のテーマ「サルコペニア」とは

皆様、「あれ？なんか手足が細くなった。何もしていないのにラッキー！」と喜んだことはありませんか？今回のテーマである「サルコペニア」とは加齢とともに筋肉量の減少が生じ、筋力と身体機能が低下した状態をいいます。そのため、何もしていないのに手足が細くなったりした場合には、ご自身の筋肉が細くなっている可能性があります。

＜サルコペニアの具体的な症状＞　心当たりのある方は要注意！！

• 椅子から立ち上がる際に、以前より時間がかかるようになった
• つまづくことが増えた。
• 食事するときにムセ込みが多くなった
• ペットボトルが開けにくい
• 病気からの回復が遅くなる
• 青信号で横断歩道を渡りきれない
• 階段を上ることが難しくなる
• よく骨折する

「サルコペニア」の原因と早期発見

・サルコペニアは、加齢・不活発な生活・栄養不足・筋肉量を減少させる病気（パーキンソン病）などが原因で起こります。しかし、早期発見した段階で改善に取り組むことで日常生活に差し支えない程度に筋肉量を増やし筋力を回復することができます。

サルコペニアを改善する方法

サルコペニアを改善する方法は、筋力トレーニングとバランスの取れた食事になります。

運動は、主に太ももの筋肉（大腿四頭筋）、お腹の筋肉（腹直筋）、背中の下にある筋肉（広背筋）、お尻の筋肉（殿筋）を中心に鍛えます。また、食事は筋肉を作る上で必要なたんぱく質やビタミンDを摂取したりすることも有効ですが、バランスよく食べることも大切です。

（筋力トレーニング方法は、本記事の最後に記載）

サルコペニア肥満（サルコペニア＋肥満）

サルコペニア肥満は、筋肉量が落ちているにもかかわらず、内臓脂肪が増加した状態をいいます。

見た目ではわかりにくく、「低栄養でありながら肥満」という状況。この場合、本人の自覚がない場合が多く、放置すると代謝異常や心疾患、脳卒中などのリスクが高まります。そのため、バランスの良い食事を摂りながらも脂肪を落とすような運動が必要になり、具体的には、身体活動量の増加や有酸素運動を併用して実施していく必要があります。

サルコペニアの簡易テスト

サルコペニアの原因は、筋肉量の減少ですが、筋肉量を機械などで測定する必要はなく、簡単に調べる方法があります。

サルコペニアを改善する具体的な筋力とトレーニング

今回は尿漏れ・尿失禁についてご紹介したいと思います。

■はじめに

「尿が漏れやすくなった」「トイレに間に合わなくなった」「トイレに行く頻度が多くなった」など症状はさまざまですが、尿が漏れてしまうことは年齢に関係なくあるそうです。しかし、プライベートな問題なので、相談できずにいる方も多いようです。そこで、今回は、尿漏れの種類と対策について、簡単にご紹介させて頂きます。

■ご自身がどのパターンに当てはまるかチェックしてみましょう

尿失禁（尿漏れ）にはそれぞれ種類がありますが、重複しているものもあるので、チェック項目が多いものを参考にされるといいでしょう。

・腹圧性尿失禁　

□　咳やくしゃみ、笑うときなど出てしまう　□　妊娠・出産後　□　帝王切開での出産後

□　前立腺癌の術後

・切迫性尿失禁　

□ 最近、トイレに行く頻度が増えた　　□ トイレまで間に合わずに漏れてしまう

□ 急に尿意を催す

・溢流性尿失禁

□ 前立腺肥大症と診断されている　□ 直腸がんや子宮がんの手術後　□ 尿意を感じない

□ 排尿時は、おなかに力を入れて排尿している　□　尿がダラダラ出てしまう

□ 尿が勢いよくでない

・機能性尿失禁

□ トイレ以外で排泄してしまう　□ トイレに行く前に漏れてしまう

□ 一人でトイレに行けない　□ 尿が漏れていることに気づかない

■尿失禁の改善方法

★　腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁　　（図1：骨盤底筋群）

このタイプの失禁は「骨盤底筋群」を鍛えることで、改善される場合があります。

骨盤底筋群（図1）とは、尾骨と恥骨と坐骨をつなぎ、子宮や腸、膀胱(ぼうこう)などの内臓を体の下からハンモックのように支えている筋肉です。また、腹圧を高め姿勢の軸を安定させるときに活躍する筋肉です。この骨盤底筋群という筋肉は一つの大きな筋肉ではなく、いくつかの筋肉から構成されております。一定の筋力が保たれていれば、尿漏れになることはありませんが、肥満、妊娠で骨盤が広がったり、出産などで筋肉に過度なストレスが掛かった場合、加齢によって筋力が衰えてしまった時などに症状として現れます。次に、トレーニング方法をご紹介します。

＜骨盤底筋のトレーニング＞

①仰向けに寝た状態で両膝を立てて寝ます。

②鼻から息を吸って

③1～8秒かけて口からゆっくり息を吐いていきます。息を吐きながら女性は膣と肛門を閉め、男性は肛門を閉め、筋肉を頭側（上）に引き上げるイメージで筋肉を硬くしていきます。

④ゆっくり息を吐いていき、最後の2秒でギュ！っとさらに意識的に下腹部の筋肉を硬くしてみましょう。そうすることで、おなかの一番内側についている腹横筋という筋肉が働き、より一層骨盤底筋群を鍛えることに繋がっていきます。

＜生活を見直しましょう＞

トイレ日誌を書くなどご自身の排尿パターンを把握しましょう。トイレで上手に排泄した時と、失敗してしまった時を細かに記録し、排尿のパターン（時間・場所・状況・1回の尿量がどの程度なのか）を自身で知ることで、対策が明確になってきます。

★溢流(　い　りゅう)性尿失禁

このタイプは、男性に多く前立腺肥大などが原因となり、尿が出にくくなるなどの排尿障害が前提となるものです。この場合の症状の一つとして、残尿感はある けど自分で排尿できない状態なので、尿が少しずつ出てしまいます。トイレで排尿したばかりなのに、ズボンが濡れてしまったなど、意思とは関係なく出てしまう場合には、医療機関に受診し対応を検討されるといいでしょう。

★機能性尿失禁　

このタイプは、排尿機能は問題ない状態なのに、筋力低下により立ったり座ったりする動作が遅い,ズボンを下すのに時間がかかるなど運動機能の低下により、トイレに辿り着くまでに漏れてしまうものや、トイレにいるけど、自身の身体が上手く機能せずに排尿してしまうなどがあげられます。その他に認知機能低下が原因で排尿動作ができずに失禁してしまうなども含まれます。

・運動機能低下によるものであれば、トイレまでの導線を短縮したり、筋力をつけ

たり動作などの運動能力を高めることで改善できるものもあります。

・認知機能低下の場合は、介護者の協力が不可欠になります。このタイプの失禁も排尿のパターンを把握する必要があるため、日記は有効となります。尿意や失禁状態（リズム）を把握し、排尿のおおよそのタイミングが把握できれば、事前にトイレ誘導を行うこともできますし、状況に合わせて環境を整えることで、改善が見込める可能性があります。

はじめに

「へバーデン結節」という病気はご存じでしょうか。聞きなれない方もいるかと思いますが、実は、身近で困っている方も多いのが現状な病気です。最近は、雑誌でも特集が組まれるほどの病気で、認知度も高まってきていますので、今回は、この病気のご紹介とセルフケアについてご紹介したいと思います。

●へバーデン結節ってなに？

この病気は、手の指の第一関節の痛み・腫れ・変形が主な症状です。手の指の使い過ぎなどによって関節軟骨がすり減り、痛みが生じるものとされています。また、軟骨がすり減ることにより骨と骨が衝突しやすくなり、骨が尖ってきます。（骨(こつ)棘(きょく)形成(けいせい)）その他、加齢も影響していて４０歳以降の女性に多いとされています。特に女性ホルモンであるエストロゲンが減少することも関節の炎症を進行させる要因ともいわれています。

●へバーデン結節の症状

普通に生活していて、「ズキっ！」と指が痛くなることがあり、「最近、生活していて指が痛いし、なんか第一関節が曲がってきている」と不安になるケースも少なくありません。また、指が曲げにくい症状と痛みがあることにより、仕事中や家事、服を着脱するときなどで痛みを常に感じるようになります。関節の痛みのため、怖くなって、リウマチと疑ってしまうこともありますが、リウマチは、指以外の関節に痛みやこわばりが生じますので、指が痛いなぁ～と感じた時には、肘や足の関節の痛みがあるかなどを確認してみるのもいいかと思います。

●へバーデン結節は最終的にはどうなるの？

関節の炎症が進行している間は、痛みが生じますが、最終的には痛みはなくなります。しかし、骨棘ができてしまっていると、痛みがなかなか改善しにくい場合もあります。

●手術とかはある？

痛みを取り除くために関節を固定する手術や関節にできたトゲ（骨(こつ)棘(きょく)）を取るための手術があります。ただ、手術したことで痛みが消失しても、関節が固定されているため日常生活に支障が生じる場合もあるため、医師とよく相談の上、慎重に決めていくのがいいでしょう。

セルフケア

へバーデン結節は進行性の病気でもありますが、関節の痛み（炎症）を和らげたりすることはセルフケアで可能なため、次にご紹介する方法を参考にして頂くといいでしょう。

●アイシング

関節の痛みがひどい時は、アイシングを実施する場合もあります。ただ、冷やしすぎに注意しましょう。冷やすことで、逆に痛みが強くなる場合もあるので、痛みを感じたらすぐにやめましょう。

●温熱

痛みがない時に、入浴時に少し曲げ伸ばしをしてあげることで動きがスムーズになる場合があります。

●湿布

気休めかもしれませんが、痛みを緩和するものなので、有効。

●テーピング

  痛みの緩和、変形の進行を緩やかにすることを目的に、少し伸びのあるテープを関節に沿って横に１～２周グルグル巻く方法があります。使用するテープに決まりはないので、薬局などに売っている伸縮性のあるテープや、絆創膏などいろいろ試してみるのもいいでしょう。

＜テーピングの1例＞

＜市販のテープ：巻き方例は箱を参照＞

引用元：ウエルシア公式通販サイト　引用元：Amazon.co.jp

（その他）

●へバーデン結節の予兆として、第一関節付近の水ぶくれができることがあるそうです。

水ぶくれができた際には、潰さずに様子をみるのがいいでしょう。

●「プシャール結節」という別の病気

へバーデン結節は、第一関節だけの病気ですが、第二関節も同時期に同じように痛くなるものを「プルーシャル結節」といいます。指の関節が痛くて日常生活に支障が生じるときなどは、自分で治そうと思わず、整形外科などに受診されることをお勧めします。

●関節が痛いからといって、関節を触りすぎるのは要注意です。痛みや進行を早めてしまうこ　とがあるので、注意しましょう。

当法人では、2018年（平成30年）より、「介護ロボット」を取り入れています。法人全体で研修を行い現在は、特養にて活用しております。今回は、その取り組みと現状についてご紹介したいと思います。

介護ロボットとは　　

介護ロボットとは、介護現場における人手不足を担い、ご利用者様が自立した生活を送れるように支援することや、介護する職員の身体的・心理的負担軽減を目的として、介護分野のニーズに合わせたロボットのことを指します。現在、日本中の医療・介護分野で積極的に取り入れられています。

＜介護ロボットの種類＞

●介護支援型

車いすやベットなどの移動（移乗）、排泄、入浴など介護者の身体に負担のかかる業務をサポートするためのもので、介護者の身体的負担、ご利用者様の心理的負担などを軽減するためのロボット

引用元：介護ロボット導入活用事例集

●自立支援型

歩行や食事など日常生活における動作をサポートするためもの。ご利用者様が自立した生活を送ることができるように支援するロボット

引用元：パナソニックホールディングス株式会社

●コミュニケーション（セキュリティ）型

転倒が頻回にある方を安全に見守ったり、心のケアをするロボット

当施設での取り組み

当施設で導入している介護ロボットは、株式会社FUJI製の介護支援型「Ｈuｇ　T1」（以下：Ｈuｇ）です。「Ｈuｇ」は、高齢や障がいなどによって足や手に力が入りにくく、立ち上がり動作や長い時間立つことが大変な方でも、ご自身で脇を開閉することができればお尻を浮かすことができるため、積極的に導入を検討し対応してきました。

●導入から現在

現在は、この「Ｈuｇ」を活用することでご利用者様のニーズに合わせた対応を実現することができています。具体的には「トイレにて排泄したい」というご利用者様の希望にも寄り添うことができ、継続して対応することができています。それまでは、腰を痛めてしまいそうな職員も多くみられておりましたが、現在は、介護士の腰痛軽減にもつながっています。

●今後もご利用者様のニーズに寄り添い、安全と安心を確認し積極的に活用していく予定です。

質問

「歩いていて膝がガクッと膝が折れてしまいます。膝折れや膝の痛みに効く体操を教えてください。」

膝の痛みの原因の一つに筋力低下があります。筋力が低下していると、痛みにつながることがあるため、まずは膝の筋力トレーニングをしてみましょう。

・運動中に、膝の痛みが増強する場合は、力を入れる強さを調整して運動してみましょう。それでも痛みが出る場合は、中止し無理がないように運動しましょう。

運動する前にまずはストレッチ！！

詳細は、理学療法通信第109回を参照ください。

膝の筋力トレーニングをしてみましょう。

運動回数は、まずは10回を目安に運動してみましょう。

＜質問＞

股関節が硬く、ストレッチをするときに痛みを感じるので、関節の可動域を広げるストレッチを教えて欲しい。

★　はじめに

ご自身で体の硬さを自覚していることは、とてもいいことです。無理に伸ばそうとしないで、ゆっくり少しずつ伸ばすようにしていきましょう。一気に柔軟性を高めようと思わず、長い目で見ながら実施するといいでしょう。実際に、毎日少しずつ行うと、1年後には体が柔らかくなっていること自覚すると思いますので、長い目で運動するつもりでストレッチしていきましょう。

★　ストレッチを行う前に体を温めよう！

ストレッチとは、筋肉を伸ばすことですが、筋肉を無理に伸ばし過ぎると、筋肉を司るセンサーが働いて、逆に筋肉を縮めようと働いてしまいます。特に体の硬い方は、筋肉が伸びる範囲が短いので、すぐに筋肉を縮めようと働いてしまうこともあります。そのため、ストレッチする前に筋肉を柔らかくしておくと、筋肉をゆっくり傷めずに伸ばすことができます。

＜体を温める方法＞

①　散歩　　 　：散歩に行くことで、筋肉が温まります。

②　ラジオ体操 ：ラジオ体操も体を動かすことにつながります。また、全身運動なので

股関節だけでなく、肩や腰の柔軟性を高めることにもつながります。

③　湯舟に浸かる：湯舟に10分程度浸かるだけでも筋肉が温まります。この方法がイチバン簡

単で、毎日続けやすい方法です。

★　体を温めたらストレッチをしましょう。

ストレッチは、適切に行うことで効果が発揮するため、以下の注意点に注意しながら行いましょう。

●　反動をつけない

反動をつけると、筋肉が急激に伸びたり縮んだりするため、筋肉を傷めてしまい、

日常生活に支障をきたすこともある

●　伸ばして気持ちのいいところで伸ばす　

筋肉が伸びていることを感じながら、気持ちよく伸ばす

●　筋肉に痛みが出るくらいパツパツに伸ばさないようにしましょう

痛みが出たら伸ばし過ぎ。逆に筋肉は縮んでしまうため、ゆっくりのんびり伸ばしましょう

★　出来そうなストレッチから始めてみましょう。回数は、10秒～20秒を目安に実施して頂けるといいかと思います。

質問　シルバーカーと歩行器の違いについて教えてほしい

シルバーカーと歩行器は、どちらも同じように見えますが実は、用途が異なりそれぞれに特徴があります。今回は、それぞれの違いについて簡単にご紹介したいと思います。

【シルバーカー】

・シルバーカーってなに？

シルバーカーは、ご高齢の方が膝などの痛みを緩和し動作をスムーズに行うために、簡易的に使用する歩行補助具です。また、それまで普通に歩いていた方が、徐々に膝や腰に負担がかかり歩くことが大変になったときや、長距離を歩くことが困難になってきた時など足腰の負担を軽減したいときに使用します。

・シルバーカーにはどのような種類があるの？

種類によって異なりますが、本体に付属してあるカゴに荷物を入れたりするものもあります。また、椅子が設置してあるものもあり、疲れた時など道端で椅子代わりに座ることも可能なものもあります。また、シルバーカー本体の重さが軽量のものから重たいものもあるため、ご自身で生活状況にあったものを選ぶことができます。

・シルバーカーは気軽に購入することができる

シルバーカーは、ホームセンターやスーパーなどでも購入することが可能です。しかし、購入者の体にあった高さや幅に調整することは、ご自身かご家族の方が行う必要があります。

【歩行器】

・歩行器ってなに？

歩行器は、もともと歩行が不安定な方が使用すると有効な歩行補助具です。例えば、しっかりとした支えがないと歩くことができなかったり、転倒を繰り返している場合に適切な歩行器を使用することで転倒なく歩行が可能になる場合に使用します。

・歩行器はどのような種類があるの？

歩行器の種類は豊富にあり、同じ形であっても車輪がついているものと車輪がついていないものがあります。また、ブレーキ付きのものもあればブレーキが付いていないものもあります。その他、ご自身で歩くスピードがコントロールできなかったり、前後左右の動揺が激しい方に対して動きを制御するものがついているものなどもあります。また、腰が曲がっている方や上半身を長時間ご自身で起こすことが大変な場合に、肘パットに肘を置きながら体を起こして歩く歩行器などもあります。

・歩行器はどこで手に入るの？

歩行器は、歩行状態に応じて、その方に合ったものを提供することが多いため、医療や介護従事者などが関わる場合が多いです。また、歩行器は福祉用具に当たるため、介護保険を利用してレンタルしたり、購入したりすることができます。

シルバーカーの種類

★ブレーキ付きのシルバーカー

※ブレーキが付属していても、本体の重量が軽いため座るには危険が伴う。

★ブレーキ、椅子、荷物入れが付いたシルバーカー

※椅子の蓋を開けると、荷物が入れられるバスケットがあるので簡単な荷物が入れられる。

歩行器の種類

★椅子、ブレーキ付きの歩行器

※比較的横幅が広く作られているため、左右にふらつきのある方に有効。ブレーキを自分でかけたり、歩くスピードをコントロールできないと使用することは難しい。

★歩くスピードを自分でコントロールできない方が使用する場合が多い

※前方へ突進してしまう方などが使用すると有効

★ブレーキはないが、止まった時に車輪が動かないようにロックが付属している。

※足の筋力がない方やバランスの悪い方が病院や施設などでリハビリ目的で使用する場合が多い

★ご自身で歩行器を持ち上げて歩行する歩行器

※ある程度、立位が安定している方が使用する場合が多い

★車輪がついている歩行器で、歩行がある程度安定している方が使用する場合が多い

※歩行器の横幅があるので、安定した歩行が可能となる

まとめ

　　　　　　　　　　　　　　シルバーカー          　　　　　 歩行器

●歩行状態　　　　　　　歩行状態が良い方が使用　　歩行が不安定な方が使用

●高さ調整や微調整　　　ご自身やご家族で実施　　　医療・介護従事者、専門業者が主に行う

●介護保険 　　　　　　　使えない　　　　　　　　　使える（ケアマネジャーに依頼）

●レンタル　　　　　　　できない　　　　　　　　　できる（介護保険利用時）

●購入場所　　　　　　　ホームセンター　　　　　　福祉用具専門店、病院など

　    　　　　　　　　 　ドラックストアなど

質問

拘縮の進行を止めるために有効なクッションの使用方法はありますか？

・拘縮ってなに？

【拘縮の定義】

関節の動きが制限された状態。皮膚、筋肉などの関節周囲の軟部組織の収縮によって起こる。強直

・「拘縮」を簡単に説明すると・・・

病気やケガなどにより自分で体が動かせなくなったり、運動する機会が極端に減ったりすることで筋肉や関節周囲の組織が変化して硬くなった結果、関節もガチガチに固くなってしまい自分では動かせなくなってしまった状態をいいます。

・拘縮は治るの？

一度、硬くなってしまった関節は、動かそうとすると痛みを伴う場合もあるため、再び動かせるようになることが難しいのが現状です。また、「拘縮」になる原因は様々ありますので、ここでは大まかに何らかの病気や加齢により、ご自身で手足を動かすことが極端に少なかったり、寝返りをうつことができない方の「拘縮の進行予防」についてアドバイスしていこうと思います。

・理学療法士からのアドバイス

「拘縮」は、拘縮になってからでは遅いため、関節がガチガチに固くなる前から予防することが大切です。そして、できるだけ体全体の力が抜ける状態を提供することが重要です。手足がガチガチに固くなっているからと言って、関節だけをみるのではなく全身の力が抜けるように対応していくことが大切です。

【拘縮になる前に、やらなければいけないこと】

・定期的に体（関節）を動かす機会を作る

人間の体は動かさないと、どんどん硬くなります。関節拘縮を予防するためには、定期的に体を動かす機会を作ることが重要です。定期的に体を動かすことで、筋肉が伸びたり縮んだりするため、筋肉を柔らかく保ち、関節が硬くなることを予防します。

・長時間寝たきりにしない

自分で動くことができない場合、できる範囲で家族が手足を動かしたり、姿勢をこまめに変えてあげましょう。基本的に、姿勢は仰向け、左右横向きの3方向で変えていきます。いつも仰向けだと重力が影響して体が硬くなりやすくなるため、横向き姿勢も提供して、体が硬くなるのを防ぎましょう。また、起きている時間や座る時間など姿勢を変える機会を介護者が作ることができれば力を抜くことに繋がるため拘縮の予防に繋がります。

・楽な姿勢を提供する

クッションは柔らかすぎず　硬すぎないものがお勧めです。また、クッションは体との接地面積が広くとれるものがお勧めです。極端に弾力があるものや、ふくらみがあるものは、体の形状に合わないことが多いため、どこに充てるかを検討する必要があります。

接地面積は広いが、弾力があるため、ふくらはぎなどに使用することが多い

クッションが固く、ある程度形が決まっているものは、用途が限られる。

（例えば、足の関節が固くならないようにつま先を上にあげるために用いたりする）

【拘縮になってしまったら・・・】

拘縮をさらに悪化させないような有効なクッションの入れ方をする。

①痛みが出ないようにクッションを入れる（無理やり入れない）

手足を無理やり伸ばしてクッションを入れないようにしましょう。手足を伸ばすときは、ゆっくり伸ばしてクッションを入れることを心掛けましょう。もし、手足を伸ばすことで痛みや逆に力が入ってしまう方の場合は、力が抜けているところでクッションを入れましょう。

②クッションとの隙間をなくして、力が抜けるようクッションを入れる

クッションを入れる場合、なるべく隙間ができないようにクッションを入れましょう。隙間ができるとリラックスできていない状態になり、余計な力が入ってしまうため、さらに固くなってしまいます。

③定期的に体の向きを変える

全身の力が抜ける姿勢は、人それぞれ違いますが、長時間同じ姿勢にしないことも大切です。特に、上向きは重力の影響を受けやすいため、時々、横向きにして力が抜けるようにクッションをいれることも重要です。

           　　　　　左向き　　　　　　　　　　　　　　　右向き

＜質問＞

座っていると体が斜めに傾いてしまう。家にあるものを使って、傾かないように姿勢を保つ方法は？

＜理学療法士からのアドバイス＞

【床に足がきちんと接地しているか確認しましょう】

自分で姿勢を直すことができない方の場合、足の裏がしっかり床に接地していないと、体が傾いてしまいます。まずは、足の裏がきちんと床に接地できているかを確認しましょう。椅子が高く、足が床に接地できない場合には足台を利用するか、高さの低い椅子に変えましょう。

足が床にしっかり接地できないと体がいろんな方向へ傾きやすくなる

【床に足が接地していても、椅子に浅く座っていると、体が傾くことがあります】

椅子に座るとき、お尻の位置が前過ぎると体が傾きやすくなります。その場合は、お尻を椅子の奥に

しっかりつけてみましょう。（※画像はありませんが、横にも傾きます）

【座布団が傾きの原因となることがあります】

お尻が痛くて、座布団を敷いている方も多いかと思いますが、座布団があることにより体の傾きが強くなる場合があります。その場合には、座布団を外すか、座布団の高さを低めの物にするなど、いろいろな種類の座布団を試されるといいでしょう。

★　座布団や丸めたバスタオルを使って姿勢を直してみましょう

【お尻が前に滑ってしまう方の場合】

〇　お尻を椅子の奥まで引いてから、背中に座布団を入れてみましょう。

座布団を背中に入れることで、体が前に倒れてしまう場合は、座布団の厚さを調整するか、

体の前にテーブルなどがあると、安心です。

〇　やせ型の方で、背骨がゴツゴツしていたり、腰が曲がっている方には、丸めたバスタオルを背

骨に当たらないように縦に入れることで、姿勢が改善されることもあります。

【常に体が傾いている方の場合】

〇　骨盤の傾きを確認して、骨盤が傾いているのであれば骨盤の位置をまっすぐに直してから、

丸めたクッションを傾きやすい方の背中に入れることで傾きが直ることもあります。

※　ただし、ご家族の方が骨盤の位置を直そうと動かすと痛みを訴えられる場合があるので、本人様がご自身で直せるのであれば直してもらいましょう。

★　最後に・・・

体の傾きは、背骨の変形や股関節疾患によっても生じてきます。また、麻痺がある場合などは、麻痺側に傾きやすくなるかと思いますが、ご自宅にある座布団やバスタオルの大きさや厚さを変えて姿勢を整えるといいでしょう。また、長時間同じ姿勢でいることにより座布団やバスタオルが体重でつぶれてきてしまうこともありますので、時々姿勢を整えながら実施していただけるといいかと思います。

質問者からの相談

高齢者がコロナによる感染や病気が原因で、著しく体力・筋力低下したとき、回復後の運動内容を教えてほしい。

• はじめに

運動を開始する前に、基礎疾患などがある方は、身体のことをよく知っているご自身の主治医や医療関係者に「やってはいけない運動」や「注意事項」などを確認しておきましょう。また、「体力をつけなきゃ！筋力をつけなきゃ！」と急に激しい運動を行うのは危険なので、運動はご自分のペースでゆっくり行い、できることから始めましょう。特に、翌日に疲労が残らない程度に運動することが大切です。

• 規則正しく生活する

まずは、日常生活を規則正しく送ることから始めましょう。例えば、朝は決まった時間に起きて、太陽を浴びて3食しっかり食べること。朝も昼までゴロゴロしていたり、夜も遅くまで起きていると、生活リズムが崩れてしまいます。生活リズムが崩れてしまうと、寝不足の状態で運動することになり、朝の目覚めが悪くなるのでやめましょう。

• 起きている時間を長くする

体調が悪いと、寝ている時間が多くなっていたかと思います。ご飯の時だけ起きて、それ以外は横になっていたり、食事も布団の中で食べることもあったかもしれません。しかし、少しずつ体調が良くなってきたら、食事の時は、なるべく椅子に座ってご飯を食べるようにしましょう。また、日中は、長時間でなくても、座る時間を多く取り入れることで、少しずつ体力と筋力がついてきます。

• 散歩に出かける

おうちの中での生活で少しずつ体力がついてきたら、気分転換にもなるので、屋外へ出かけましょう。最初は、一人で出かけることが心配だという方は、おうちの人に付き添ってもらい、少しずつ距離を伸ばしていけるといいかと思います。例えば、スーパーに買い物に行くと買い物カートがあるので、無意識に長い距離を歩くことになります。すこし体力がついてきた頃に行くと良いでしょう。

• 最後にご自宅でできる運動をご紹介します。

少しずつ体力がついてきたら、はじめてみましょう。

片足を上げて太ももの筋肉を鍛える運動

＜運動方法と注意点＞

• 支える方の足は、片膝を立てた状態から始めましょう（腰痛予防）
• 上げる方の足は、なるべく膝を伸ばした状態で太ももから斜め上に持ち上げるようにしましょう。
• 慣れるまでは、ゆっくり足を上げて、1回ずつ足を床まで下ろしましょう
• 回数は、片足10回を目安に行いましょう（※足を上げすぎると、効果が出なくなります。）

お尻を持ち上げて足の力をつける運動

＜運動方法と注意点＞

• 両足が外や内側に倒れないようにしましょう。
• お尻を固くするイメージで持ち上げましょう。
• お尻を上げる高さは、少しでも大丈夫です。
• 回数は10回を目安に行いましょう。
• お尻を上げるときは、息を止めないように数を数えましょう
• お尻を下ろすときは、ゆっくり下ろしましょう。

太ももの筋力と全身の体力をつける運動

＜運動方法と注意点＞

• 背もたれや手すりに手を置いても大丈夫です。
• 座った状態で足を交互に上に持ち上げます。
• 足を上げたときに、なるべく背中が後ろに倒れないようにしましょう。
• 回数は10回を目安に行いましょう

太ももの内側の筋肉を鍛える運動

＜運動方法と注意点＞

• バスタオル２～３枚を丸めて使います。

（バスタオルがない場合は、枕でも大丈夫です）

• 足の間にタオルを挟み、息を止めずに１０秒間バスタオルをつぶすつもりで足を閉じましょう（うまくつぶせない場合は、３秒くらいから始めましょう）
• １０秒間、足を閉じたらゆっくり足を開きましょう。
• 運動するときは、息を止めないように自分で数を数えましょう。

体力向上と歩くときの筋肉を鍛える運動

＜運動方法と注意点＞

• 何かにつかまって立つようにしましょう。
• 回数は10回を目安に行いましょう
• 膝などが痛い方は、無理せず中止してください
• 立ち上がりがきつい方は、少し高い椅子から立ち上がると楽にできますので、状態に合わせて高さを調整しましょう