『浮腫み（むくみ）について』

みなさまこんにちは。今回のテーマは「むくみ」についてです。むくみ（以下：浮腫み）のいちばん身近なものとして、夕方になると脚がパンパンになってしまうことが挙げられると思います。そのため、靴を買うときは夕方の足のむくみを考慮し、購入を検討した方がいいという話はよく聞きますが、「浮腫み」とひとことで言っても実はいろいろな種類があり、対処法も様々なため、ここではセルフケアできる対処方法をご紹介したいと思います。

浮腫みの原因と種類

■全身性の浮腫み

（心機能低下、肝臓や腎臓障害、甲状腺機能低下、更年期障害、ホルモンバランスの崩れetc･･･）

■局所性の浮腫み

（静脈性浮腫・リンパ性浮腫・炎症性浮腫・血管神経性浮腫etc･･･）

静脈瘤、ガンによるリンパ節の切除やアレルギーや炎症によっても引き起こされます。

■生活習慣によるもの

（肥満による運動不足や心機能低下、飲酒、長時間の立位、塩分の摂り過ぎなど）

生活習慣による浮腫み対策

・マッサージやストレッチで全身の血液循環をよくする

心臓から出た血液や体液は、全身にまわって、もう一度心臓に戻ります。血液循環が良くないと局所的に滞り、むくみの原因になるため常に血行をよくしておきましょう。

・塩分を控える

塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなるため、塩分濃度を一定に保とうとして細胞から血管内へ水分が送られてしまい浮腫みが生じてしまいます。むくみが気になる場合は、塩分は1日3～5グラム・水分は1リットルくらいにして摂り過ぎに注意しましょう。

・アルコールを控える

アルコールは血液中のアルコール濃度を高め血管を拡張させます。アルコールを分解させるためには、大量の水分が必要となります。そうなると、血管の透過性が高まり、さらには静脈やリンパによる水分処理がうまくいかなくなるため、その結果、血管内の水分が染み出しやすくなり浮腫みやすくなります。また、アルコールを飲みすぎるとトイレの回数が多くなり、脱水になることがあります。脱水になるとさらに水分を摂取してしまい浮腫むという悪循環に陥ります。アルコールを飲んで浮腫みが気になる方は飲みすぎに注意しましょう。

・適度な運動や筋肉の運動を意識的に行う

立ち過ぎや座り過ぎ、長期臥床やギプス固定などで体の動きが長時間制限されると、たちまち浮腫みやすくなります。浮腫み予防として、足首や足の指を上下に動かし、足の筋肉を使ったり、手首や肘関節の曲げ伸ばしを意識的に行い出来る範囲で体を動かしましょう。

・体の冷えを防止する　

寒さや運動不足は新陳代謝が悪くなり、血行不良を引き起こします。新陳代謝を上げるためにも適度な運動は心がけましょう。

・浮腫みを抑えるために弾性ストッキングを履く

ご自身の筋肉の力だけで体液を心臓に戻せない場合は、きつめの靴下を履いたり、浮腫み専用のストッキング（弾性ストッキング）を履くことで浮腫みを軽減させることができるので、浮腫みがある場合には、実践してみてはいかがでしょうか？

『かけ声効果について』

春になり暖かくなってきましたね。春は引越シーズンですが、気分も変わりお部屋の片付けや模様替えも楽しい季節ですね。さて、ベットやタンス、ダンボールなど重い物を持ち上げるときに「どっこいしょ！」とか「せーの！」と大きな声を出して物を持ち上げると、なんだか重い物でも軽くなる感覚になる気がするかと思います。声を出さないで動作を行う方もいらっしゃるかと思いますが、今回は、この「どっこいしょ！」とか「せーの！」といったかけ声のプラスの効果についてご紹介したいと思います。

●大きな声を出すと脳が活性化する

かけ声と筋力は密接に関係しており、声を出すことにより脳が活性化され、筋肉への神経伝達速度が上昇するため、身体が動きやすくなります。そして、大きな声を出して力を入れた場合と、黙って力を入れた場合とでは、大きな声を出した場合の方が最大筋力はより増大するという研究も報告されています

●かけ声による脳の活性化の仕組み

大脳と脊髄の間にある脳幹（のうかん）というところには網様体賦活系（もうようたいふかつけい）というところがあります。強い感覚刺激によりノルアドレナリン神経系が活性化し、網様体賦活系が刺激されます。網様体賦活系が刺激されることにより大脳が覚醒状態にシフトされます。その結果、交感神経（活動を司る神経）が興奮します。また、脳を覚醒状態にするためには、セロトニンという神経系も大きく関わっており、その生理作用は自律神経を調節したり、メンタルや集中力を高めたりします。大きな声を出すことによりこれらの神経系が活性化し、網様体賦活系を通じて脳が覚醒し集中力を高めた状態で力を発揮するため、通常以上の力が発揮されるという仕組みです。

★　生活場面で使える声かけ効果　

●重い荷物を持ち上げるときに「よっこらしょ！」とできるだけ大きな声で言ってみましょう。

●高齢者や体格差のある方に立ち上がって頂く際には、１，２，３の３で立って頂けるように「いっちに～のさーん！」と大きな声で誘導してみましょう。また、介護者が声を出すことで介助される側もつられて声を出す場合があるので、是非、お試しください。

●体が不調の時でも、気合をいれて「どっこいしょ！」と立ち上がってみましょう。その他、どこかで聞いたことがあるかと思いますが、脳を活性化させるために、「気合だ！気合だ！気合だ！」と大きな声で言うこともオススメしたいと思います。

★より大きな力を発揮させるためには、集中力を高めておくことも重要です

集中力を高める運動はウォーキング・ランニング・座禅・自転車こぎ・ガムを噛む運動が有名ですが、改めて考えると、これらの動作を行っている時に、いつの間にか無心になり、ハッ！と我に返る時がありませんか？これこそ、脳の血流が増加して集中力が高まった状態です。（いわゆるゾーンに入っている状態）いつでもゾーンに入れるよう、日頃から集中力を高めておくことも大切ですね♪

『食事姿勢について』

今回は、当施設での取り組みの一つをご紹介します。入居されている利用者様がお食事を安全に楽しく召し上がって頂けるように、特養全体として「食事姿勢のポジショニング」について積極的に取り組んでいます。

※姿勢が崩れた状態で食事を食べ続けると、むせ込みや誤嚥（ごえん）・窒息などにつながってしまう場合もあり、時として命に関わる危険な状態になることもあります。

●当施設での現状

特養で生活されているご利用者様の大半が、いわゆる標準型車椅子で過ごされています。ご自身で椅子に座り換えができる利用者様もいますが、多くの方が椅子や車椅子へ座り換えるためには介助を必要とします。また、ご利用者様の中には、ご自身で車椅子を自走できる方もいらっしゃいます。全ての方が椅子へ座り換えてしまうと利用者様が移動したいときに、直ぐに対応できないため、現時点では車椅子で食事を召し上がっている方も多くいらっしゃいます。

●限られた環境で限られた資源を活かした取り組み

ご利用者様の身体状態は一人ひとり違うため、その方に適した車椅子を使用できるとは限りません。また、身体に合うクッションや介護用のクッションの数にも限りがあるため、限られた環境で限られた資源を活用し、姿勢が崩れないように対応しております。車椅子は、椅子にタイヤがついた移動補助具ですので、食事を召し上がる時には、きちんとした姿勢を提供する必要があります。そのため、椅子で食べたときと同じように、必要最低限のクッションを適切に合わせ調整することで、できるだけ正しい食事姿勢に近づけ、利用者様自身で姿勢を保ちご自身で食事を召し上がることができるよう姿勢を整えております。

●姿勢の変化に気づけるように意識を高める

ご利用者様の中には、最初に姿勢が保持できていても、食事をすることで身体が動き、時間経過と共に徐々に姿勢が崩れてしまう利用者様もいらっしゃいます。そのような方に対しては、お声がけをしながらその都度、姿勢を整えさせて頂き、崩れた姿勢で食事を食べ続けることがないようサポートさせて頂いております。

『こむらがえり』

みなさんは、「こむらがえり・こぶらがえり」という言葉を聞いたことはありますか？凝り固まった体をおもいきり指の先まで伸ばしたときに、痛みと同時に筋肉がひっくり返るような感覚のあれです。また、サッカー選手やバスケットボールの選手が競技中によく足が攣ってチームメートに足を伸ばしてもらっている光景をみたことのある方も多いかと思います。

今回は、この足が攣った状態（こむらがえり）についてお話させて頂きたいと思います。足が攣る（こむらがえり）の明確なメカニズムは解明されていませんが、足が攣った状態というのは、筋肉が過剰に収縮した状態にあります。その原因は次の通りです。

●こむらがえりの原因●

• ミネラル不足

人間の体の60パーセントは水分です。その体に必要な水分のことを電解質（イオン）といいます。ミネラルは、主に、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどの栄養素を指します。ミネラルはイオンとなって細胞の外と中でバランスを保って存在していますが、そのミネラルバランスが崩れると足が攣るといわれています。

• 筋肉疲労

筋肉の収縮は、細胞内のカルシウムイオン濃度が高まることで生じます。長時間の運動をすると、人は汗をかき、汗をかくことにより水分と一緒に体内のミネラル分が失われます。特にマグネシウムは、汗と一緒に排出されることにより、細胞内にカルシウムイオンを停滞させてしまいます。細胞内のカルシウムイオン濃度が高まってしまうことにより、筋が過剰に収縮し、さらに、細胞膜内外の調整機能も低下してしまうため、細胞内と細胞外のイオンバランスが崩れることにより、筋収縮のメカニズム（筋肉の伸び縮み）に誤作動が生じ、その結果、筋肉の痙攣や筋疲労が起こると言われています。

●こむらがえりの対処法●

まずは、力を抜きましょう。筋肉が過剰に収縮している為、深呼吸をして慌てずに対処しましょう。

ふくらはぎが攣った場合：膝を伸ばした状態で足首をゆっくり天上に向かって立て、ふくらはぎの筋肉を伸ばしていきます。足首の立てるスピードが速すぎると、さらに筋収縮が強くなってしまうため、ゆっくり動かすことをおススメします。足を立てても改善しない場合は、手で足を持ってゆっくり伸ばしましょう。手が届かない場合は、タオルを足の裏に引っかけてふくらはぎの筋肉を伸ばすとより効果的です。

太ももの裏が攣った場合：攣った足の踵を段差など台の上に乗せて、足首を上に立てた状態で体をゆっくりと前屈させます。そのとき、膝の上を手で軽く押さえると太ももの裏がより伸びるので、お試しください。近くに仲間がいる場合は、寝た状態で仲間に太ももと踵を保持してもらい、膝を伸ばした状態でゆっくり頭の方に挙げていき、太ももの裏のストレッチしてください。痛みが出る直前（適度に筋肉が伸びるところ）で、持続的に伸ばしてもらいましょう。

●こむらがえりの予防●　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　★　栄養をたっぷり摂取し、水分もこまめに摂りましょう。

　★　温かいお風呂にゆっくり入り、筋肉をリラックスさせて日々の

　　　疲労回復に努めましょう

　★　血行不良にならないように、軽いマッサージやストレッチなどを

　　　日頃から心がけましょう。

　★　準備体操なしでのスポーツや急にダッシュするなどの行為は危険

　　　です。適度に筋肉を動かしてから運動しましょう。

　★　激しい運動や長時間の運動をする時には、ミネラルが不足しないように水や麦茶ではなく

　　　スポーツドリンクなど、体内のミネラルを補うドリンクをおすすめします。

『骨折について（後編）』

   ★　骨折が治る日数（おおよその目安）　★

（治癒日数が早い）手指骨：3週間／肋骨：3週間／鎖骨：4週間

（治癒日数が遅い）大腿骨：10～12週間／脛骨・上腕骨：8～10週間

★　骨折した部分が治るための条件　★

①十分な固定　②軟部組織の状態が良いこと

③骨折部に感染がないこと　④血流が良いこと

※これらの条件が満たされれば、正常に治っていきますが、どれか一つでも条件が悪いと治療日数は変化します。また、同じ部位の骨折であっても、骨折線の状態で骨折の治癒過程は変化します。そのため、骨折とひと言でいっても、治る日数には個人差があり、医師により臨床的な動揺性の有無とレントゲンによる仮骨形成の程度により判断されます。そのため、骨折後は医師の指示通り通院し、レントゲンをしっかり撮ってその都度診察してもらうことをお薦めします。　　（仮骨形成：仮の骨）

★　骨折は予防できる　★

骨を強くするためには、食事・運動・栄養が大切になります。そして、一番大切なことは骨折を防ぐために体のバランスを整えることにあります。特に高齢者は、外傷性骨折など外力が加わった時に、体がふらつかないように持ちこたえられる全身の筋力や協調性・バランスを崩した時に、とっさに足や手を出す反応力も必要になります。また、手や足をついて反応できても骨が骨粗鬆症でスカスカだと骨折のリスクが高まります。そのため、立った状態で壁に手をつく練習や何かにつかまり片足立ちになりバランスが崩れたときに足を出すという練習をしておくと効果的です。

また、日頃からストレッチや体操を行い体の柔軟性を高めておきましょう。そして、骨がスカスカにならないように、毎日30分程度歩いて、骨を強くしましょう。

『骨折について（前編）』

だいぶ寒くなってきました。寒くなると筋肉がこわばり、体が動かしにくくなります。そのため、10月以降は骨折が増えるとも言われています。これからますます寒くなるので、転倒には注意が必要です。骨折は、骨が折れる原因や折れ方（方向）により治癒過程が長くなったり短くなったりします。今回は、その骨折について少し詳しくご説明させて頂きます。

★　骨折の分類　★

【外傷性骨折】交通事故や高いところからの転落・高齢者の転倒などで見られる骨折で、正常な骨が外力によって折れるもの。

• 開放骨折（複雑骨折）：外傷性骨折の中でも、　皮膚が破れ、骨折部が外界と接するものを開放骨折という。開放骨折は、傷口から感染を起こす危険もあり、治療も難しい。
• 閉鎖骨折：皮下骨折と言われるもので、皮膚は破れないため、感染の危険性はない。
• 粉砕骨折：細かく骨が粉々になっている状態のもの。

【病的骨折】がんの骨転移・骨の感染症・骨腫瘍・骨形成不全など骨に何らかの病的

状態があって、抵抗力が少なくなっている為、軽い力でも折れてしまう。

【疲労骨折】陸上選手・球技などスポーツ選手に多い骨折で、比較的軽度の外力が

同一部位に繰り返し作用することで起こる。

★　骨折線による分類：骨折線の走行により名称が変わる　★

横骨折　 斜骨折　  螺旋骨折　　粉砕骨折　　  嵌入骨折

＜その他の骨折形態の名前＞

嵌入骨折／裂離骨折／亀裂骨折／圧迫骨折／陥没骨折／若木骨折／骨端線離解　など

『骨粗鬆症について』

★　骨粗鬆症チェック　★

※　チェックに一つでも当てはまる方は、医療機関に受診するなり、

骨粗鬆症予防に心がけることをオススメします。

□ よくつまずく 　□ タバコを吸う        □ 背中が曲がってきた

□ 閉経した          □  身長が縮んだ　    □ コーヒーやお酒を多飲する

□ 家族が骨粗鬆症で骨折した                □ 外出が少なく、ほとんど歩かない

★　骨粗鬆症予防のための基礎知識　★

若いときは、骨は常に新しく、丈夫に作りかえられている

骨は破骨細胞（骨を壊す）骨吸収と、骨芽細胞（骨を作る）骨形成を繰り返し、常に新しく生まれ変わります。（１年で20％～30％）骨量は20歳代でピークを迎え、40歳代までは、ほぼ一定となり、それ以降、少しずつ減少していきます。

骨の新陳代謝のバランスが崩れ、骨を作る細胞が働きにくくなった状態を骨粗鬆症という

骨が丈夫でいられるためには、エストロゲンというホルモンが大きく関係しており、そのエストロゲンが骨形成と骨吸収のバランスをとっています。特に女性の場合、閉経によりエストロゲンの量が減ることで、骨形成と骨吸収のバランスが保てなくなり、骨吸収が骨形成を上回ることで、骨がスカスカになり、骨密度が下がってしまいます。また、カルシトニンの分泌（骨を壊すことを抑える働きをもつホルモン）と腎臓での活性型ビタミンDの合成の減少が起こり、骨が新しく生まれ変わりにくくなっていきます。骨密度が減り、骨の強度が低下したものを骨粗鬆症といいます。

★　骨粗鬆症にならないための対策　★

骨粗鬆症予防は、バランスの良い食事と適度な運動が最適です♪

食事（緑黄色野菜を摂る）

 ■　カルシウム　（牛乳・ヨーグルト・魚）

 ■　ビタミンK　（納豆・キャベツ・ホウレン草 など

             ■　ビタミンD　（サケ・秋刀魚・うなぎ・卵　など）

※　補足　ビタミンDは、日光浴でも摂れます。

 運動（骨を強くする）

 ■    ウォーキング（1日20分～30分くらいの運動）

 ■    片足立ち　　（目を開けて1分間保持）

※　補足

骨を強くするには、骨への長軸方向の刺激が必要です。ウォーキングや片足立ちで骨密度が増えるとされており、片足立ちでバランス能力を高めることは転倒予防にも役立ちます。

この度、しばらくお休みさせて頂いていた『理学療法通信』が平成29年10月より再開します。

お知らせ

『理学療法通信』は、しばらくお休みさせて頂きます。

『バランス能力～後編～』

高齢者はバランス能力が低下しており、少しのバランス崩れに対応できないため、転倒しやすい状態にあります。今回は特に足首の周りの筋肉を刺激できるような運動を中心に紹介したいと思います。

●片脚立ち
手すりにつかまり、片脚を上げた状態で立位を保つ。転倒に注意しながら手すりにつかまる手を少しずつ緩め、足首の微調整でふらつきを制御する。

●バランスディスク
バランスディスク（バランス練習専用の道具。無ければ厚手のクッションや畳んだタオル等で代用）の上に両足で乗り、立位を保持する。足元が不安定でグラつくため、足首に力を入れてバランスを崩さないように調整する。行う時には転ばないように手すりにつかまるなどして実施し、余裕があれば片脚立ちの状態で行っても良い。

●つま先上げ・かかと上げ
足の裏を床にしっかりと着けた状態で椅子に座り、足首を動かしてつま先を上に向け、元に戻す（足のすねの筋肉のトレーニング）。これを繰り返す。また、椅子に座った状態もしくは立って何かにつかまった状態で、背伸びをするようにかかとを上げ、元に戻す（ふくらはぎの筋肉のトレーニング）。これを繰り返す。

●足指じゃんけん
靴下を脱いだ状態で、足の指を「グー・チョキ・パー」と大きく動かす。

『バランス能力～後編～』

●タオルギャザリング（写真左→右）
靴下を脱ぎ、椅子に座った状態で広げた薄いタオルの上に片足を乗せる。かかとを着けたまま、足の指をグーパーと動かすようにしてタオルをたぐり寄せる。親指だけでなく、足の指全体を使えるように意識して行う。端まで来たら、タオルを元に戻して繰り返す。