＜質問＞

座っていると体が斜めに傾いてしまう。家にあるものを使って、傾かないように姿勢を保つ方法は？

＜理学療法士からのアドバイス＞

【床に足がきちんと接地しているか確認しましょう】

自分で姿勢を直すことができない方の場合、足の裏がしっかり床に接地していないと、体が傾いてしまいます。まずは、足の裏がきちんと床に接地できているかを確認しましょう。椅子が高く、足が床に接地できない場合には足台を利用するか、高さの低い椅子に変えましょう。

足が床にしっかり接地できないと体がいろんな方向へ傾きやすくなる

【床に足が接地していても、椅子に浅く座っていると、体が傾くことがあります】

椅子に座るとき、お尻の位置が前過ぎると体が傾きやすくなります。その場合は、お尻を椅子の奥に

しっかりつけてみましょう。（※画像はありませんが、横にも傾きます）

【座布団が傾きの原因となることがあります】

お尻が痛くて、座布団を敷いている方も多いかと思いますが、座布団があることにより体の傾きが強くなる場合があります。その場合には、座布団を外すか、座布団の高さを低めの物にするなど、いろいろな種類の座布団を試されるといいでしょう。

★　座布団や丸めたバスタオルを使って姿勢を直してみましょう

【お尻が前に滑ってしまう方の場合】

〇　お尻を椅子の奥まで引いてから、背中に座布団を入れてみましょう。

座布団を背中に入れることで、体が前に倒れてしまう場合は、座布団の厚さを調整するか、

体の前にテーブルなどがあると、安心です。

〇　やせ型の方で、背骨がゴツゴツしていたり、腰が曲がっている方には、丸めたバスタオルを背

骨に当たらないように縦に入れることで、姿勢が改善されることもあります。

【常に体が傾いている方の場合】

〇　骨盤の傾きを確認して、骨盤が傾いているのであれば骨盤の位置をまっすぐに直してから、

丸めたクッションを傾きやすい方の背中に入れることで傾きが直ることもあります。

※　ただし、ご家族の方が骨盤の位置を直そうと動かすと痛みを訴えられる場合があるので、本人様がご自身で直せるのであれば直してもらいましょう。

★　最後に・・・

体の傾きは、背骨の変形や股関節疾患によっても生じてきます。また、麻痺がある場合などは、麻痺側に傾きやすくなるかと思いますが、ご自宅にある座布団やバスタオルの大きさや厚さを変えて姿勢を整えるといいでしょう。また、長時間同じ姿勢でいることにより座布団やバスタオルが体重でつぶれてきてしまうこともありますので、時々姿勢を整えながら実施していただけるといいかと思います。

質問者からの相談

高齢者がコロナによる感染や病気が原因で、著しく体力・筋力低下したとき、回復後の運動内容を教えてほしい。

• はじめに

運動を開始する前に、基礎疾患などがある方は、身体のことをよく知っているご自身の主治医や医療関係者に「やってはいけない運動」や「注意事項」などを確認しておきましょう。また、「体力をつけなきゃ！筋力をつけなきゃ！」と急に激しい運動を行うのは危険なので、運動はご自分のペースでゆっくり行い、できることから始めましょう。特に、翌日に疲労が残らない程度に運動することが大切です。

• 規則正しく生活する

まずは、日常生活を規則正しく送ることから始めましょう。例えば、朝は決まった時間に起きて、太陽を浴びて3食しっかり食べること。朝も昼までゴロゴロしていたり、夜も遅くまで起きていると、生活リズムが崩れてしまいます。生活リズムが崩れてしまうと、寝不足の状態で運動することになり、朝の目覚めが悪くなるのでやめましょう。

• 起きている時間を長くする

体調が悪いと、寝ている時間が多くなっていたかと思います。ご飯の時だけ起きて、それ以外は横になっていたり、食事も布団の中で食べることもあったかもしれません。しかし、少しずつ体調が良くなってきたら、食事の時は、なるべく椅子に座ってご飯を食べるようにしましょう。また、日中は、長時間でなくても、座る時間を多く取り入れることで、少しずつ体力と筋力がついてきます。

• 散歩に出かける

おうちの中での生活で少しずつ体力がついてきたら、気分転換にもなるので、屋外へ出かけましょう。最初は、一人で出かけることが心配だという方は、おうちの人に付き添ってもらい、少しずつ距離を伸ばしていけるといいかと思います。例えば、スーパーに買い物に行くと買い物カートがあるので、無意識に長い距離を歩くことになります。すこし体力がついてきた頃に行くと良いでしょう。

• 最後にご自宅でできる運動をご紹介します。

少しずつ体力がついてきたら、はじめてみましょう。

片足を上げて太ももの筋肉を鍛える運動

＜運動方法と注意点＞

• 支える方の足は、片膝を立てた状態から始めましょう（腰痛予防）
• 上げる方の足は、なるべく膝を伸ばした状態で太ももから斜め上に持ち上げるようにしましょう。
• 慣れるまでは、ゆっくり足を上げて、1回ずつ足を床まで下ろしましょう
• 回数は、片足10回を目安に行いましょう（※足を上げすぎると、効果が出なくなります。）

お尻を持ち上げて足の力をつける運動

＜運動方法と注意点＞

• 両足が外や内側に倒れないようにしましょう。
• お尻を固くするイメージで持ち上げましょう。
• お尻を上げる高さは、少しでも大丈夫です。
• 回数は10回を目安に行いましょう。
• お尻を上げるときは、息を止めないように数を数えましょう
• お尻を下ろすときは、ゆっくり下ろしましょう。

太ももの筋力と全身の体力をつける運動

＜運動方法と注意点＞

• 背もたれや手すりに手を置いても大丈夫です。
• 座った状態で足を交互に上に持ち上げます。
• 足を上げたときに、なるべく背中が後ろに倒れないようにしましょう。
• 回数は10回を目安に行いましょう

太ももの内側の筋肉を鍛える運動

＜運動方法と注意点＞

• バスタオル２～３枚を丸めて使います。

（バスタオルがない場合は、枕でも大丈夫です）

• 足の間にタオルを挟み、息を止めずに１０秒間バスタオルをつぶすつもりで足を閉じましょう（うまくつぶせない場合は、３秒くらいから始めましょう）
• １０秒間、足を閉じたらゆっくり足を開きましょう。
• 運動するときは、息を止めないように自分で数を数えましょう。

体力向上と歩くときの筋肉を鍛える運動

＜運動方法と注意点＞

• 何かにつかまって立つようにしましょう。
• 回数は10回を目安に行いましょう
• 膝などが痛い方は、無理せず中止してください
• 立ち上がりがきつい方は、少し高い椅子から立ち上がると楽にできますので、状態に合わせて高さを調整しましょう

前回の腰痛時のセルフケアに引き続き、今回は腰痛にならないための生活動作の注意点をご紹介したいと思います。

★床の荷物を持ち上げる場合

★椅子から立ち上がる場合

★洗面台で顔を洗う場合

※『理学療法通信』は、しばらくお休みさせていただきます。

＜質問＞

「疲れが溜まると腰痛が出る。腰痛が出た時の対処法はありますか？」

★理学療法士からのアドバイス

座る仕事や立つ仕事それぞれに腰にかかる負担が違いますが、今回は立ち仕事やお家で介護を行っている方に是非実施して頂きたいケア方法をご紹介したいと思います。

★疲れが溜まった時は、まず安静

疲労が溜まって痛みがある時の運動は行なわず、まずは安静にしましょう。痛みが緩和してきたら、少しずつ筋肉をリラクゼーションする運動を行ない、痛みがなくなったらトレーニングを進めていきましょう。日常生活に支障が出るくらいの痛みがある時は、1週間程度安静にしてから実施しましょう。

●柔軟性や体の動きを保つ方法

・痛みが緩和してきたら、ゆっくり湯船に浸かり、身体の筋肉の血行を改善しましょう。

●痛みがなくなったら行う運動

・股関節や腰回りの柔軟運動と、股関節周囲のストレッチを行います。

＜質問＞

「五十肩と思われる痛みが続いているので、何か良い対策を教えて欲しい」

いわゆる五十肩とは、肩周囲の筋力低下や筋肉の硬さ、関節の隙間が狭くなるなど加齢とともに様々な要因が重なって起こります。

★　こんな症状ありませんか？

□　上の物を取るときや、重たいものを持つと肩に痛みが出る

□　車の運転でハンドルを回すときや、シートベルトを取る時に痛みが出る

□　洋服を着るときに痛みが出る

□　夜寝るときに痛みが出る

★　肩に痛みがあった時の対処法

・有酸素運動

いわゆる五十肩の場合、肩だけに注目してしまいがちですが、先ずは全身の筋肉を温めるウォーキングなどから始めましょう。全身の筋肉が温まってくると、肩の周りの筋肉の硬さも取れて動きが良くなっていく場合もあります。

・肩が痛い時は、無理して動かさない

肩が痛いにも関わらず、痛い事を繰り返していると痛みが悪化してしまいます。よく、荒療法のようにたくさん動かせば治ると勘違いしてしまう年配の方もいらっしゃいますが、動かしすぎて肩が治ることはありません。痛みがある場合は、無理せず病院にいきましょう。

★　日常生活動作を見直してみましょう

・肩を使ったあとに痛みが強くなるようなら冷やしてみましょう（5～10分）　

家事や仕事後など、肩を使い過ぎて痛みが出るようであれば、アイスノンなどで肩を冷やしましょう。肩を酷使していない状態で肩を冷やすと、痛みが増強する場合があるため、その場合には、すぐにやめましょう。アイスノンなどを使用する場合は、必ずタオルを一枚巻いて冷やしましょう。

・夜に痛みがある場合、日中の活動を控える

日中は、無意識に活動量が増えています。肩を酷使する仕事や家事、スポーツ、重たいものを持

つことが多い場合、痛みが夜間に出ることがあります。その場合には、日中の活動性を調整し肩

にかかる負担を減らしましょう。

・夜に痛みがあり寝れない場合の対処法

肩が痛い場合、痛みがある方を下にして寝るのはやめましょう。また、仰向けで寝る場合には肩が重力で落下し、痛みが出ることがありますので、肩甲骨の下に3つ折りのタオルを敷いて寝てみましょう。

・最後に・・・

上記の方法を試してみても、痛みがある場合は、ソファーなど背もたれがリクライニングできるところで寝るといいかと思います。痛みが原因で夜間不眠になってしまう場合には、早めの受診をお勧めします。尚、詳しいことは、専門的な検査やレントゲンやMRIなどを撮ってみないとわからないことも多いため、痛みが長い間続いている場合や、日常生活に支障がある場合も早めに病院に受診することをお勧めします。

質問

『母は、88歳で寝たきりの要介護5です。普段、床ずれができないように2時間ごとに左右の向きを変えていますが、左向きが嫌なようで気付くと右に向きを変えてしまいます。クッションを当てているのですが、押しのけてしまいます。何か良い方法はないでしょうか？』

理学療法士からのアドバイス

★お母様の生活状況から、右側の体の動きは比較的いいようです。右に身体を向けてしまう理由は、おそらく左向きが不快に感じるからと考えられます。

■お母様が左を向いた時に手や足の位置を確認してみましょう。

手や足が身体の下に敷き込んでいたりすると、時間経過と共に体が痛くなってしまいます。体位交換後に手や足の位置が体の下にないかを確認し、下側になる手足を少し前に出してみましょう。また、左の手足やお尻に傷などがあると、痛みを回避するために姿勢を変えている可能性があります。入浴時やオムツ交換時、着替えのときなどに身体の傷や赤くなっているところはないか確認してみましょう。

■体位交換後に、本人様の身体の位置がベットの端に行き過ぎてないか？

目の前に柵があると、誰しもが不快に感じると思います。柵と顔の適切な位置を保つためにお母様はご自身で体の位置を変えている可能性もあります。また、ベット柵に近過ぎる位置だと、転落もありうるので、体位交換後は、真ん中に身体がくるようにしましょう。

（その他）

■クッションの高さや種類、素材を変えてみるのも一つの方法です。

クッションの硬さや形状によっても変わりますが、クッションが高すぎたり低すぎることで、リラックスできていない可能性があります。お母様が不快にならないようにクッションの当て方やクッションの形状（柔らかさ・高さ・形）などを再度見直してみましょう。

■最後に・・・

お母様はご自身で体の向きを変えることができます。「床ずれ」とは、栄養状態が悪く、同一姿勢が長時間続き、骨の突出部などに圧が集中して血流が滞り生じます。上記のアドバイスを試してみて、それでも左にむいてしまうのであれば、右側と上向きの2パターンを交互に実施してみてもいいかと思います。要は、圧が集中しないようにこまめに体の向きを変えればいいのです。

質問『麻痺があり、足首が硬くなっていると言われました。足首を柔らかくする方法は？』

 ★　はじめに

麻痺側の足が硬い場合、つま先が下を向いている場合が多いです。つま先が下を向いてしまうのは、ふくらはぎの筋肉の伸びが悪くなってしまっているので、ふくらはぎの筋肉を柔らかくしましょう。つま先が下を向いていると、まっすぐ立つことが難しかったり、歩行に影響するので、足首を柔らかくすることは、とても重要なことです。

★　ふくらはぎを温めて柔らかくする方法

・入浴時にしっかり湯舟に浸かる／足湯でもOK！

浴槽のお湯に浸ることで筋肉が柔らかくなります。また、バケツにお湯を入れた足湯だけでも効果的です。足湯の場合は、足首だけでなく可能であればふくらはぎが温まる深さのものがオススメです。

・温めた足をストレッチしましょう。

ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、踵が床に着かない状態です。その場合は、踵を床に付けることでふくらはぎの筋肉が伸び、柔らかくなります。ご自身で、実施することが難しい場合は、ご家族様に膝をゆっくり押してもらうのもいいかと思います。その場合は、痛みや抵抗を確認しながら無理のないように実施しましょう。

※足を床に押し付けることが難しい場合は、身体を前屈させるだけでも足首がストレッチされます。

★　ふくらはぎの伸ばし方

・筋肉に痛みが出ないようゆっくり伸ばしましょう。

・痛みが出る手前「気持ちいい」と感じるところで止めて、その状態で伸ばしましょう。

・筋肉がつっぱるところではなく、筋肉が伸びていると思うところで伸ばします。抵抗があるときは

　少し戻したところで伸ばしましょう。

＜質問＞　麻痺がある人の靴の脱ぎ履きが大変な方の工夫は？

今回は、麻痺のある方の対応についての質問を頂きましたので、それについてお答えしたいと思います。

麻痺の程度には軽いものから重いものまであるので、すべての方に当てはまらない可能性がありますが、参考程度にご紹介したいと思います。尚、靴を履く動作が安全に行えるようになるまでは、介助者が一緒に行う事をお勧めします。

★　適切な靴を選ぶ

・麻痺がある場合、足の動きを上手にコントロールできないため、できるだけ紐のない靴を選ぶことをお勧めします。また、足を靴の中に入れる場合には、より簡単に入れられる方がいいので、舌革（ベロ・タン）がない靴を選んだり、素材の柔らかいものを選ぶことも重要です。また、踵を靴に入れることが大変な方には、靴の踵側にリングがあるものを選びましょう

★　しっかりと椅子やベットに座れることをチェックしましょう。

・麻痺がある方は、バランスを崩して転倒（転落）してしまうことも少なくありません。また、靴を履くときには、足を上げたり伸ばしたりと、体重移動も活発に行われるため、座った状態で手足や体を動かしても、バランスを崩さず座り続けることも重要な要素です。

（但し、介助者が靴の位置を工夫したり、倒れた時にサポートできる環境であれば問題ありません。）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　★　手や足の痛みや動きの制限はないかチェックしましょう。

・麻痺側の足を曲げた時に手や足に痛みがないこと、あるいは手や足に動きの制限がない事が前提となります。また、股関節や膝関節に痛みがある場合は、無理して実施するのはやめましょう。

※股関節を骨折している場合は、それなりの注意が必要なので、リハビリ関係者や看護師に直接確認をして注意事項も含め実施方法を教えてもらいましょう。

★　靴を履く方法（左側が麻痺）

　①　真っすぐ座る　　　　　　　　　　　　　②　麻痺のない手で麻痺側の足（服）を持ち上げる

　③　靴を小指側から履く　　　      　　            ④　踵はリングを引っ張り入れる

質問者からの相談

母は、８６歳の介護３で軽度の認知症があります。食事について質問ですが、普段はスプーンを使用できますが、上手に使えず手づかみで食べてしまいます。認知症が進んでしまったとは思いますが、何かいい方法はないでしょうか？

理学療法士からのアドバイス

普段は、スプーンが使えるということがポイントかと思います。通常は箸で食事が出来ていたり、手掴みでも食べ物を口に持っていく事ができています。つまり、お母様は食べ物を食べ物と理解されているので、少しずつ食事動作の手順を促していきましょう。

■まずは食事環境を整えましょう。

食欲に任せて手掴みで食べてしまうと、のどに食べ物を詰まらせたり、むせ込んでしまったりするので、できるだけ介助者がゆっくり順を追って食事を提供することをお勧めします。また、８６歳という年齢からも、嚥下機能（食べ物を噛むことや飲み込むこと）が低下してきているので、ゆっくり召し上がって頂けるようサポートしましょう。

・食べ物は沢山提供せずに、少しずつ提供してみましょう。

目の前に、食べ物が沢山あると好きな物から手当り次第に手掴みで食べてしまう可能性があるので、

食事を提供する場合には、目の前にお皿を沢山並べるのではなく１つの小皿に食べ物を移して、

それに集中して召し上がってもらいましょう。

■お母様がスプーンを使わないときは、一緒に手伝ってあげましょう。

はじめの数口は、介助者がスプーンに食べ物をのせて口まで持っていき、食べ物をスプーンで食べると言うことを意識付けします。そのとき、スプーンにのった食べ物を目でしっかり見てもらうことも忘れずに行いましょう。

 ■スプーンで食べるリズムが整ってきたら

・一度、お母様にスプーンを手渡し、食べ物を掬って食べられるか確認しましょう。

・お母様がスプーンを使用せずに食べ始めたら・・・

介助者のスプーンをお母様に渡して手を添えながら一緒に食べ物をすくいます。肘が曲がるところまでサポートすることで、自然とご自身で口にいれることができるようになります。始めのうちは、介助者が誘導してあげて、動作を繰り返していくうちに、お母様の手の動きが出てきたら、それに合わせて介助者の介助量を減らしましょう。

・お母様が食べ物をすくうことに慣れてきたら、反対の手でお皿を持ってもらいましょう。

お皿を持って頂くことで、さらに食べ物に集中できるようになります。

今回は、高齢者でもできる筋力トレーニング（肩から腕の運動）をご紹介します。

• 運動を始めるまえは、前回同様、準備体操をして始めましょう。
• 運動の途中で痛みを感じたら中止にしてください。

★肩の上の筋肉を鍛える（上げ下げ10回、ゆっくり行う）

★腕を水平に挙げて、肩の外側の筋肉を鍛える（10回×3回交互に行う）

                                                                                                                                                                                                                                                          ★肘を曲げて、二の腕の筋肉を鍛える（10回×3回交互に行う

                                                                                                                                                                                                                                                            　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ★指と手の筋肉を鍛える（手を組み換えて10秒×3回）

★両手で乾いたタオルを絞り、握力を鍛える（持ち手を変えて10秒×３回）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　■最後に、手を上に挙げながら深呼吸を3回行い終わりにしましょう