『骨粗鬆症について』

★　骨粗鬆症チェック　★

※　チェックに一つでも当てはまる方は、医療機関に受診するなり、

骨粗鬆症予防に心がけることをオススメします。

□ よくつまずく 　□ タバコを吸う        □ 背中が曲がってきた

□ 閉経した          □  身長が縮んだ　    □ コーヒーやお酒を多飲する

□ 家族が骨粗鬆症で骨折した                □ 外出が少なく、ほとんど歩かない

★　骨粗鬆症予防のための基礎知識　★

若いときは、骨は常に新しく、丈夫に作りかえられている

骨は破骨細胞（骨を壊す）骨吸収と、骨芽細胞（骨を作る）骨形成を繰り返し、常に新しく生まれ変わります。（１年で20％～30％）骨量は20歳代でピークを迎え、40歳代までは、ほぼ一定となり、それ以降、少しずつ減少していきます。

骨の新陳代謝のバランスが崩れ、骨を作る細胞が働きにくくなった状態を骨粗鬆症という

骨が丈夫でいられるためには、エストロゲンというホルモンが大きく関係しており、そのエストロゲンが骨形成と骨吸収のバランスをとっています。特に女性の場合、閉経によりエストロゲンの量が減ることで、骨形成と骨吸収のバランスが保てなくなり、骨吸収が骨形成を上回ることで、骨がスカスカになり、骨密度が下がってしまいます。また、カルシトニンの分泌（骨を壊すことを抑える働きをもつホルモン）と腎臓での活性型ビタミンDの合成の減少が起こり、骨が新しく生まれ変わりにくくなっていきます。骨密度が減り、骨の強度が低下したものを骨粗鬆症といいます。

★　骨粗鬆症にならないための対策　★

骨粗鬆症予防は、バランスの良い食事と適度な運動が最適です♪

食事（緑黄色野菜を摂る）

 ■　カルシウム　（牛乳・ヨーグルト・魚）

 ■　ビタミンK　（納豆・キャベツ・ホウレン草 など

             ■　ビタミンD　（サケ・秋刀魚・うなぎ・卵　など）

※　補足　ビタミンDは、日光浴でも摂れます。

 運動（骨を強くする）

 ■    ウォーキング（1日20分～30分くらいの運動）

 ■    片足立ち　　（目を開けて1分間保持）

※　補足

骨を強くするには、骨への長軸方向の刺激が必要です。ウォーキングや片足立ちで骨密度が増えるとされており、片足立ちでバランス能力を高めることは転倒予防にも役立ちます。

この度、しばらくお休みさせて頂いていた『理学療法通信』が平成29年10月より再開します。

お知らせ

『理学療法通信』は、しばらくお休みさせて頂きます。

『バランス能力～後編～』

高齢者はバランス能力が低下しており、少しのバランス崩れに対応できないため、転倒しやすい状態にあります。今回は特に足首の周りの筋肉を刺激できるような運動を中心に紹介したいと思います。

●片脚立ち
手すりにつかまり、片脚を上げた状態で立位を保つ。転倒に注意しながら手すりにつかまる手を少しずつ緩め、足首の微調整でふらつきを制御する。

●バランスディスク
バランスディスク（バランス練習専用の道具。無ければ厚手のクッションや畳んだタオル等で代用）の上に両足で乗り、立位を保持する。足元が不安定でグラつくため、足首に力を入れてバランスを崩さないように調整する。行う時には転ばないように手すりにつかまるなどして実施し、余裕があれば片脚立ちの状態で行っても良い。

●つま先上げ・かかと上げ
足の裏を床にしっかりと着けた状態で椅子に座り、足首を動かしてつま先を上に向け、元に戻す（足のすねの筋肉のトレーニング）。これを繰り返す。また、椅子に座った状態もしくは立って何かにつかまった状態で、背伸びをするようにかかとを上げ、元に戻す（ふくらはぎの筋肉のトレーニング）。これを繰り返す。

●足指じゃんけん
靴下を脱いだ状態で、足の指を「グー・チョキ・パー」と大きく動かす。

『バランス能力～後編～』

●タオルギャザリング（写真左→右）
靴下を脱ぎ、椅子に座った状態で広げた薄いタオルの上に片足を乗せる。かかとを着けたまま、足の指をグーパーと動かすようにしてタオルをたぐり寄せる。親指だけでなく、足の指全体を使えるように意識して行う。端まで来たら、タオルを元に戻して繰り返す。

『バランス能力～前編～』

転倒してケガをする高齢者は多いです。転倒の大きな原因の１つがバランス能力の低下であるといえます。ここで言うバランスとは、姿勢保持や動作時の安定性・不安定性を示すもので、筋肉・骨・感覚などの様々な要素が正常に機能することでバランスは保たれ、転倒しない身体を作り出すことができます。
バランス能力と足関節・股関節は深い関係にあります。人は足関節（足首）と股関節をうまく使ってバランスをとります。足首でバランスをとることを専門用語では「アンクルストラテジー（ankle strategy）：足関節戦略」と呼びます。一方、股関節でバランスをとることを専門用語では「ヒップストラテジー（hip strategy）：股関節戦略」と呼びます。若い健常者は、少しバランスが崩れた時には足首の動きでバランスをとって姿勢を維持し、大きくバランスが崩れた時には股関節の動きでバランスをとります。ところが、高齢者の多くは、少しバランスが崩れただけでも足首ではなく、股関節の動きを使ってバランスをとる傾向にあります。足首でのバランス、つまりアンクルストラテジーで運動を制御する際には、足首周りの筋肉をしっかりと働かせることで姿勢を安定させることができます。しかし、高齢者は若い人ほど筋力がないので、足首の周りに力を入れてなんとかバランスをとろうとしても、うまくアンクルストラテジーが機能しません。そのため、自然とヒップストラテジーで運動を制御しようとします。しかし、ヒップストラテジーではアンクルストラテジーに比べて素早い反応が難しく、重心位置の調整が遅れてしまいます。そのため、高齢者は若い人であれば転倒しないような、わずかなバランス崩れにも対応できず、転倒に繋がってしまうのです。
転倒を予防するためには、太ももやお尻などにある大きな筋肉を鍛えることも大切ですが、足首周囲の筋肉を素早く、力強く働かせることも必要です。次回は簡単なバランストレーニングを紹介したいと思います。

『生活不活発病～「動かない」と「動けなくなる！」～』

平成28年4月に、九州地方で続いた地震により、多くの方が非難生活を余儀なくされました。避難所生活では動く機会や果たす役割を失い、元気だった高齢者でも、寝たまま動かない状態になりがちです。その結果、生活動作がままならなくなり、活動する範囲が狭まる「生活不活発病」の状態となります。特に高齢者では筋力の低下、うつ状態、知的活動の低下、めまい・立ちくらみが起こりやすくなります。高齢の方にとっては「身の回りのことは自分でする」ということが「大事な役割」になります。次は自分の身に起こることかもしれません。そんな時には「寝るより座る、座るより歩く」で生活不活発病を予防しましょう。

【予防のポイント】
●なるべく動くことを心がけましょう
●日中、ずっと横にならないようにしましょう（1日1回布団を畳みましょう）
●身の回りを片付けましょう（歩きやすい通路を確保しましょう）
●「安全第一」は思い込み！（「無理は禁物」「動くと邪魔になる」とは思い込まないでください。但し、持病がある方、栄養状態の悪い方は、医療関係者に相談を。）

【周りの方へ】
○声をかけてください（静かで目立たない高齢者。眺めているだけでは本当の姿は分かりません。）
○「大丈夫」という返事を鵜呑みにしないでください（周りを気遣い「大丈夫」と答える高齢者。「立ち、座り、歩く動作」を普段から確認しましょう。）
○散歩やスポーツは、気分転換を含め活性化に効果的（「避難所生活なのに…」と遠慮せず、むしろ積極的に励ましましょう。みんなで啓発！）
○運動は「少ない量を、数多く」の原則（一度に多くの運動は逆効果になることも。運動の基本は、少ない運動を、小分けにして行いましょう）
＊一日中横になっている、いざ動いたときに疲れやすい、起き上がったときの気分不良や立ちくらみ、うつ状態、一時的な知的能力低下などに気づいたら、医療関係者に伝えてください。

【災害時に体力を落とさないために】
歩ける人や、座っていられる人が体力を落とさないようにするための運動です。体調に合わせて無理のない範囲で、自己責任で行って下さい。
■歩ける人
転ばないように注意して歩きましょう。壁に手をつくなどして、スクワット、かかと上げ、足上げ（膝を伸ばしたまま前・横・後ろ方向に上げ下ろしする）などの運動を定期的にしましょう。
■歩くのがつらい人
じっとしていると体力が落ちます。症状がつらくなければ誰かと一緒に歩きましょう。つらくなったら休み、症状がひどくなったら早めに診てもらいましょう。
■歩けなかった人
・20分以上座れる人は、安定した物につかまって立つ練習をしましょう。立ってふらつかなければ足踏みをしてみましょう。
・5分以上座れる人は、体力をつけるために足の運動や座る時間を長くする練習をしましょう。仰向けで膝の曲げ伸ばしや足首の運動、腰をねじる運動などをしましょう。
・座れない人は、誰かと一緒に座る練習をしましょう。仰向けで膝の曲げ伸ばしや足首の運動、腰をねじる運動などをしましょう。